Правильное питание — это здоровый подход к организации своего питания, продуманный сбалансированный рацион, в котором есть полный комплект питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для хорошего самочувствия, высокой умственной и физической работоспособности и оптимального функционирования организма. Такая система питания предполагает разнообразное меню, удовлетворяющее потребности человека, и способствует поддержанию здорового образа жизни.
В целом, переход на правильное питание позволяет решить различные проблемы со здоровьем, улучшить общее самочувствие и внести позитивные изменения в здоровый образ жизни.
Основой для правильного питания являются следующие принципы:
1. Получать с пищей ровно столько калорий, сколько необходимо. Их недостаток также нежелателен, как и избыток. В первом случае мы не получим достаточное для нормального самочувствия и работоспособности количество энергии. Во втором рискуем своим здоровьем и физической формой. При этом важно учитывать, что суточная потребность в калориях — величина индивидуальная и зависит от пола, возраста, веса, физической активности (интенсивности нагрузок).
2. Помнить о правильном соотношении нутриентов в рационе. Полное исключение белков, жиров или углеводов может привести к малоприятным последствиям. Каждый из нутриентов играет в организме определенную роль:
- углеводы обеспечивают организм энергией;
- белки необходимы для восстановления и роста тканей;
- жиры служат источником энергии, помогают усваивать витамины, питательные вещества, необходимы для нормальной выработки гормонов;
- витамины и минералы необходимы для различных функций организма и т. д.
Их правильное соотношение, баланс обеспечивает нормальное самочувствие и стабильную работу всех внутренних систем.
3. Соблюдать режим питания. Регулярный прием пищи в течение дня обеспечивает постоянное поступление энергии в организм и предотвращает переедание или чрезмерное чувство голода. Есть рекомендуется три раза в день (завтрак, обед и ужин) примерно в одно и то же время. При необходимости между основными приемами пищи можно устраивать полезные перекусы. Это помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и поддерживает стабильный обмен веществ. Кроме того, важно следить за объемом порций и помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Это избавит от проблем с пищеварением и предотвратит дискомфорт во время сна.
Есть еще один важный момент — есть нужно не торопясь, как следует пережевывать пищу. Это благоприятно влияет на пищеварение и снижает риск переедания.
Какие продукты должны быть в рационе питающихся правильно
Итак, здоровое питание должно быть разнообразным и рациональным (учитывающим физиологические потребности, возраст, интенсивность нагрузок, внешние условия). Перечислим продукты, которые необходимо включать в правильный рацион:
- Фрукты, ягоды, зелень, овощи. Богаты витаминами, минералами, клетчаткой, содержат углеводы.
- Цельнозерновые продукты. Хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овес и киноа содержат много клетчатки, сложные углеводы, служат долгоиграющим источником энергии.
- Нежирное мясо. Индейка, курица, телятина, крольчатина, постная говядина — ценный источник белков и аминокислот, которых нет в растительных продуктах.
- Рыба и морепродукты. Источник легкоусвояемого белка, полезных жиров.
- Семечки, орехи, растительное масло. Содержат незаменимые жирные кислоты, которые поддерживают работу мозга и здоровье сердца, являются источником растительного белка.
- Молоко и кисломолочные продукты. Натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сыр — содержат белок, витамины, ряд микроэлементов (кальций, цинк, магний, калий), являются источником полезных бактерий (пробиотиков), которые благоприятно влияют на кишечную микрофлору.
- Яйца. Диетический полноценный продукт питания, содержит витамины (А, D, Е, В12) и минералы (кальций, магний, железо, сера и др.), являются источником белка.
- Грибы. Малокалорийны, богаты клетчаткой, содержат витамины и минералы, дают чувство сытости.
- Бобовые. Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка помогают быстрее достичь насыщения, дольше не ощущать голода, контролировать аппетит.
Еще один важный элемент ПП — чистая питьевая вода. Соблюдение питьевого режима — важное условие хорошего самочувствия и нормальной работы организма.
Важная идея ПП состоит в том, чтобы относиться к своему питанию осознанно. Следуя этому правилу, из здорового меню стоит исключить:
- Фастфуд. Всевозможные снеки, чипсы, хлопья на завтрак — это пустые бесполезные калории, которые к тому же содержат много соли, сахара, усилители вкуса и запаха и прочих нездоровых компонентов.
- Сладкие напитки. Газировка, энергетические напитки, фруктовые соки часто содержат большое количество сахара и являются пустыми калориями, не приносящими никакой пользы. Жажду лучше утолять водой, травяным чаем или свежевыжатым соком (в умеренных количествах).
- Искусственные подсластители: Хотя они могут показаться более здоровой альтернативой сахару, употребление искусственных подсластителей все равно может привести к тяге к сладкой пище. Они часто встречаются в диетической газировке, некоторых десертах.
- Переработанное мясо. Сосиски, сардельки, бекон, мясные деликатесы часто содержат большое количество соли, вредных жиров и консервантов. Их лучше употреблять очень умеренно, в идеале — убрать из рациона совсем.
- Продукты, содержащие трансжиры. Кетчупы, майонезы, приправы и заправки, полуфабрикаты и готовые десерты из ПП-меню стоит исключить.
В черный список «запрещенки» для тех, кто на правильном питании, также входят:
- копчености;
- соленья;
- консервы;
- жареная пища;
- кондитерские изделия;
- рафинированные продукты и т. п.
Их отсутствие наверняка улучшит самочувствие и внешний вид.
Источник: https://ncrdo.ru/center/blog/chto-nelzya-na-pp-spisok/дата входа25.06.25г.